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 1、沒有必要天天練，尤其是大肌肉，比如胸大肌、背部肌群、每星期最多練兩次，小部位，比如二頭、三頭、三角肌每星期最多也是兩到三次。其實專門針對小部位的練習每星期兩次足矣，因為小肌肉雖然恢復的較快，但你對很多大肌肉的練習動作是會帶到小部位的。2、我也跟不少我的朋友說過，不能只練上半身，很多人都認為肌肉的主要美觀性來自上半身肌肉，我在練的健身房就有這么一位，上半身算練得比較發(fā)達，下半身我估計他練得很少（肌肉是有的但是圍度比起上半身差很多），他要是穿個寬松的長褲，哇看起來很壯，有時候他穿個緊點的短褲。。說實話那比例看起來真的有點好笑。。并且很多健身知識上都有提到，下半身的重要程度比起上半身有過之而無不及，一是因為下半身的鍛煉有助于全身肌肉發(fā)展，二給你打個比方，一個上下盤都強健的人和一個僅僅上身強壯的人，在方法得當?shù)那闆r下?lián)]出一拳的力量甚至差距會達到1倍。好了，誤區(qū)解釋完了，下面是給你的訓練計劃。前提：每個部位的鍛煉動作都很多，挑你覺得最舒服的去做。動作要領(lǐng)讓教練指導你，不要一個人去亂作，很多人未經(jīng)專業(yè)指導做動作都會去借力，做完也會累，但是對你想練的部位的效果實在不咋樣。給你的安排是一星期一循環(huán)，每次去必須先跑步熱身：周一（胸、腹部）:跑步8.5速度20分鐘，休息2分鐘，立刻開始腹部訓練，仰臥起坐即可（記住要教練指導你），5組，每組均做到力 竭為止，組間休息不超過4次深呼吸的時間，并且每組完要做10秒的腹部肌肉拉伸。腹部訓練結(jié)束后，休息5分鐘，開始胸部訓練，動作為平板杠鈴臥推4組，上斜啞鈴臥推4組、拉力器夾胸或啞鈴飛鳥4組，重量選擇以12下力竭為標準，每組12下，組間休息不超過30秒，每組做完均做肌肉拉伸（拉伸時間算在休息時間里）。周二（二頭、三頭）：跑步8.5速度20分鐘，休息30秒，立刻開始腹部訓練，做3組動作即可。之后休息3分鐘，開始二頭肌訓練，動作安排為：坐姿小杠鈴彎舉4組、站姿啞鈴彎舉4組、單臂交替啞鈴彎舉4組，重量同樣是每組12下力竭為準，組間休息不超過30秒并做拉伸。三頭肌訓練的動作名稱我忘了，讓教練教你幾個動作吧，同樣是3個動作，每個動作4組，重量選擇12下力竭，組間休息不超過30秒。周三休息（你要有心情可以去跑下步，但不要做器械）周四（背部訓練）：跑步訓練，同上，休息2分鐘后開始，動作安排：坐姿器械重量下拉4組，每組12下。杠鈴劃船4組，每組12下。寬臥距引體向上（一般做不起來，健身房應該有輔助引體向上的器械）4組，每組10下。單臂啞鈴劃船每邊4組，每組12下。重量選擇均以12下力竭為準。周五（腿部訓練）：跑步訓練加大，9速度跑40分鐘，中間可慢走1分鐘。結(jié)束休息2分鐘開始，動作安排：負重深蹲4-6組，每組10-12下（一定要力竭）。坐姿器械大腿前蹬4組，每組12下。坐姿大腿負重前平舉4組，每組12下。小腿前期可不練，如需練習主要采用負重踮腳動作，每組個數(shù)不限力竭為準，4組。（提示:小腿練習易抽筋）周六（腹部、肩部三角?。号懿?0分鐘熱身，動作安排：啞鈴側(cè)平舉4組，每組12下。啞鈴前平舉4組，每組12下。坐姿啞鈴上舉4組，每組12下。腹部訓練：仰臥起坐5組，每組力竭為準。兩頭起（這個動作讓教練教你）4組，每組力竭。周日：完全休息。這個計劃夠你用2-3個月，之后在組數(shù)和重量上加大即可，如要變換動作也可，根據(jù)你自身感覺調(diào)整。在鍛煉的前1個月你會出現(xiàn)全身鍛煉部位的肌肉疼痛，這是正常的，適應期表現(xiàn)，如果出現(xiàn)較大程度的疼痛，則等恢復后繼續(xù)訓練。每天保證足夠的睡眠注意補充營養(yǎng)，牛肉魚肉雞胸肉和雞蛋白都要多吃，如果飲食不足則勸你買蛋白粉吃，每次鍛煉后一滿勺，第二天早上再一滿勺。